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목차
오늘 하루 삼시세끼 식단
🌅 아침: 시금치 달걀 토스트 + 요거트 + 과일
재료 (1인분)
- 식빵 2장
- 달걀 1개
- 시금치 한 줌
- 소금, 후추 약간
- 요거트 1컵
- 제철 과일 (사과, 배, 키위 등)
만드는 법
- 시금치를 살짝 데쳐 물기 제거 후 소금, 후추로 간.
- 팬에 달걀을 스크램블로 조리.
- 식빵 위에 시금치와 달걀 올리고 토스트하거나 팬에 구움.
- 요거트와 과일을 곁들여 상큼하게 마무리.
TIP: 바쁜 아침엔 시금치를 전날 살짝 데쳐두면 더 간편해요.
🥗 점심: 불고기 덮밥 + 미소된장국 + 김치
재료 (1인분)
- 소고기 불고기용 150g
- 양파 ½개, 당근 ¼개, 파 조금
- 간장 2큰술, 설탕 1작은술, 참기름 1작은술, 다진 마늘 ½작은술
- 밥 1공기
- 된장 1큰술, 다시마 육수 200ml, 두부 조금, 파 조금
- 김치
만드는 법
- 소고기와 채소를 간장, 설탕, 참기름, 마늘로 15분 정도 재워둠.
- 팬에 재운 고기와 채소를 볶아 완전히 익힘.
- 밥 위에 불고기 올리고, 반찬으로 김치 준비.
- 미소된장국: 냄비에 다시마 육수 끓이고, 된장 풀고, 두부와 파 넣어 한소끔 끓임.
TIP: 불고기 양념에 사과즙 조금 넣으면 단맛과 부드러움이 증가!
🌙 저녁: 연어 샐러드 + 현미밥 소량 + 토마토 수프
재료 (1인분)
- 연어 100g (구이용)
- 샐러드 채소 한 줌 (로메인, 적상추, 방울토마토 등)
- 올리브오일 1작은술, 발사믹 소스 약간
- 현미밥 ½공기
- 토마토 2개, 양파 조금, 소금, 후추, 올리브오일
만드는 법
- 연어에 소금, 후추 간 후 팬에 구움.
- 샐러드 채소와 방울토마토를 그릇에 담고 연어 올림.
- 올리브오일과 발사믹 소스로 드레싱.
- 토마토 수프: 토마토와 양파를 올리브오일에 볶고, 물 조금 넣어 끓임. 소금, 후추로 간.
- 현미밥 소량 곁들여 가볍게 저녁 식사.
TIP: 토마토 수프는 믹서에 갈면 더 부드럽게 즐길 수 있어요.
